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[百姓民生] 霜降保健练易筋经,十二式动作保健康

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发表于 2016-10-23 07:43:17 | 显示全部楼层 |阅读模式

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 养生气功,是我国传统养生学中的重要内容,在二十四节气的不同阶段,正确练习不同的养生功招式,对身体很有好处。据养生专家介绍,霜降时节适宜练习易筋经,对慢性疾病的恢复和秋季养生保健很有益处,那么就让我们来看看,易筋经的十二式动作。

  易筋经通过仿效古代劳动人民舂米、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等多种姿势演化而成十二式运动动作,具有刚柔相济、动静结合、意力统一的特点。能起到灵活四肢关节、流畅周身血脉、调节和加强全身的营养吸收、改善内脏功能、增强肌肉力量等作用。

  锻炼易筋经时要求身体端正,全身松紧自然,意念宁静集中,气沉守丹田,呼吸自然,意力统一,循序渐进,量力而行,动作协调,并配合腹式呼吸。对于患有高血压、脑动脉硬化的病人应选择锻炼,但切记,症状严重者不宜。

  第一式:捣杵舂粮
  第一,预备势:两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,两手自然下垂,腰背正直,两眼向前平视,舌抵上腭,唇齿微合,呼吸自然,意守丹田。
  第二,两臂缓缓抬起至前平举位,立掌,掌心向前,手臂伸直。
  第三,两肘内屈,两臂缓缓收至胸前一拳处,掌心相对(相距7~10厘米),指尖向上,屈腕合掌,两手如拱形;然后呼吸8~20次,每吸气时,用掌根暗劲内挤,指向外翘,每呼气时,前臂放松,两手如拱形。

  第二式:扁担挑粮
  两手经胸前徐徐外展至侧平举姿势,立掌,掌心向外。呼吸8~20次。每吸气时,胸部扩张,臂向后挺,以足趾抓地,每呼气时,指尖内翘,掌向外撑,脚跟微微提起离地。注意意念集中在掌心和足趾。

  第三式:扬风净粮
  两手从左右方缓缓上举,臂肘挺直,两手托天,舌抵上颚,牙关紧咬,全身伸展,两脚跟稍提起离地。以此姿势呼吸8~20次,吸气时用鼻或口鼻徐徐吸入,两掌用暗劲竭力上托。呼气时,气由口或口鼻缓缓呼出,两掌向前下翻,手臂肌肉慢慢放松。再吸气时,掌再用暗劲向上托,如此反复进行。注意呼吸细长,意念集中在两手。

  以上三式锻炼时应连贯进行,各式只做1遍。

  第四式:换肩扛粮
  第一,两臂从左右方缓缓下落至两臂侧平举,掌心向下,两腿开立,与肩同宽。
  第二,右手缓缓上举伸直,掌心向下,五指并拢,指尖向内,头往右斜,两眼凝视右手心。左臂同时缓缓放下,屈肘于背后以手背贴于腰部。以此姿势呼吸5-10次;每吸气时,头往上顶,双肩后挺。呼气时,身体放松。
  第三,两手交换,即左手高举,右手后屈,动作要领同第二,再呼吸5~10次。注意两眼望上举的手时,意念集中在另一手。手背放在腰部,吸气时以手背轻压腰部,呼气时放松,呼吸均匀细缓。第二、第三动作可重复练习3~5遍。

  第五式:推袋垛粮
  第一,右脚向左脚并拢,脚尖向前,两手缓缓收回,两臂屈肘于胸旁。立掌,掌心向前。
  第二,两脚并立,两掌缓缓向前推出,两臂前平伸,掌心向前,全身挺直,凝视前方。以此姿势呼吸9~20次。每吸气时,两掌用力前推,指向后扳,呼气时,臂掌放松。注意推掌向前时,用力由轻渐重。此式动作可反复做3~5遍。

 第六式:牵牛拉粮
  第一,右脚向前跨一步,屈膝,左腿蹬直,成右弓步,右臂屈肘,右手握拳前举,高出肩,左手握拳,斜垂于身后。以此姿势呼吸4~10次,每吸气时,两拳紧握内收,右拳贴返右肩,左拳斜垂背后,呼气时,两拳放松,右拳恢复前举。
  第二,身体向后转,成左弓步,左手握拳前举,右拳斜垂背后,再呼吸5~10次,动作要领同第一。注意意念集中的手部,两臂用力,呼吸时小腹自然放松。可反复练习3~5遍。

  第七式:背牵运粮
  第一,右脚向前跨进一大步,两脚开立,与肩同宽。左手由腋下向后屈,手背紧贴胸椎,指尖尽量向上;右手由右肩后伸,如拉牵绳一样去拉左手手指;足趾扒地,身体前倾。以此姿势呼吸5~10次,每当吸气时两手紧拉,呼气时放松。
  第二,左手在上,右手在下,动作要领同第一,再呼吸5~10次。共做3~5遍。

  第八式:盘箩卸粮
  第一,左脚向左迈一大步,两脚开立,比肩宽,同时两手收回,两臂侧平举,掌心向上。
  第二,屈臂下压成马步,上体挺直,两肘屈曲,两前臂向前外方水平伸出,掌心向上,如捧重物。以此姿势稍停片刻,两手翻掌向下,虎口向前,如搬放重物,然后两腿慢慢伸直,左脚再收回并拢。做时配合呼吸,捧物时尽量吸气,放物时呼气。注意动作缓慢,沉稳有力,整个过程舌应抵住上颚,微闭口,睁大眼。可做3~5遍。

  第九式:围芙囤粮
  第一,左脚收回成立正姿势,左手收回握拳于腰问,右手向左前方伸出,五指捏成钩手,上体左转;然后身体前弯,同时右手在腰带动下向右划平圆,似做围粮茓的动作,连做5~10次。手划近胸部时上体伸直,同时吸气,划到前方时上体前弯,同时呼气。
  第二,右手收回握拳于腰问,左手向右前方伸出,五指捏成钩手,上体右转,然后身体前弯,同时左手在腰带动下向右划平圆,连做5~10次。动作要领同第二。注意左右手收回伸出同时进行,协调一致。

  第十式:扑地护粮
  第一,两手收回,自然下垂,成立正姿势。
  第二,右脚前跨一大步,屈膝,左腿蹬直成右弓步,上体前倾,两手五指按地,成俯撑姿势,头稍抬起,眼看前下方,呼吸9~20次。每吸气时,两臂伸直,上体高抬;呼气时,两肘弯屈,胸部下落,一吸一呼,两臂一伸一屈,上体一起一伏。如此左右两侧交替进行,似在寻捉侵蚀粮食的害虫。注意腰部放松,脊柱应保持凹平,最好能以五指指尖点地。如指力不够,也可改用掌心贴地。对于体力较弱者,按地动作也可改为按膝。本式动作不作重复。

  第十一式:屈体拣粮
  第一,立正,两臂自然下垂。
  第二,左脚向左跨出一步,两腿分立同肩宽,两手用力抱头后部,手指贴枕后,以两肘用力张开,手指敲小脑后部片刻,然后配合呼吸做屈体动作。吸气时,身体挺起,呼气时,俯身弯腰,头垂至膝间作躬身状,两膝维持挺直,如此反复进行9~20次。第三,缓缓伸腰站起,两手自然下垂。注意弯腰垂头的幅度应因人而异,不可勉强。对患有高血压和脑动脉硬化者不宜。

  本式动作,初练者做1~2遍,逐步增加到3~5遍。

  第十二式:弓身收粮
  第一,两腿开立,保持挺直,上体前屈,两臂伸直,用力向上推去,手心向上,手背触地面,昂头注目,意为捧起落在地上的粮食。下弯时脚跟提起,起立时脚跟又着地。如此屈体起伏20多次。
  第二,伸腰起立,两手同时上提,两臂左右侧展,屈伸7次,掌心斜向上。
  第三,两手缓缓收回,两臂自然下垂,全套练习结束。


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发表于 2016-10-23 07:58:49 | 显示全部楼层
有图吗?
驛外斷橋邊,寂寞開無主,零落成泥碾成土,只有香如故

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 楼主| 发表于 2016-10-23 08:08:28 | 显示全部楼层

沒有对不起啦.
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